Запеченная тилапия
Тилапия полезная тем, что в ней содержится много белков - (20 - 26 г в свежей рыбе), фосфора и калия, в ней мало калорий (128 ккал в свежей рыбе, 280 ккал в жареной и всего 80 ккал в 1 куске (90 г) запеченной тилапии) и в этой рыбе совсем нет углеводов.
Тем, кто следит за фигурой, полезнее все-таки запеченная тилапия - в духовке или на гриле.
1. Запеченная тилапия с тимьяном и вишневым соусом - в духовке
4 порции
Для тилапии:
Филе тилапии – 4 куска
Оливковое масло – 1 ст. л.
Тимьян – 4 веточки
Морская соль – ½ ч. л.
Для соуса:
Вишня нарезанная – 2 стакана
Огурец нарезанный – 1 стакан
Лук красный – 2 ст. л.
Кинза – 1 маленький пучок
Чеснок – 1 зубчик
Уксус бальзамический – 1 ст.л.
Соль – ½ ч. л. (добавляйте по чуть-чуть)
Сначала приготовим соус:
1. Нарезаем огурец и лук маленькими кубиками, вишню на четвертинки или половинки.
2. Трем чеснок не терке, кинзу мельчим ножом и все заправляем уксусом и солью.
Готовим тилапию:
3. Включаем духовку на 350º.
4. Раскладываем филе тилапии на смазанный маслом противень, смазываем кисточкой всю рыбу оливковым масло, положим сверху по одной веточки тимьяна и немного подсолим.
5. Накрываем рыбу листом фольги и запекаем 15 – 20 мин.
6. Подаем запеченную тилапию с прекрасным вишневым соусом сверху.
2. Запеченная тилапия с кориандром и вишневым соусом - на гриле
4 порции
Для рыбы:
Тилапия – 4 филе
Кориандр молотый – ¼ ч.л.
Соль, перец
Для соуса:
Вишня – 2 стакана
Перец чили – 1 шт.
Лук красный – ½ шт.
Петрушка – 2 ст. л.
Сок лайма или лимона – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец по вкусу
Готовим вишневую заправку:
1. Нарезаем мелко лук, перец, вишню, перец и заправляем маслом, соком и солью.
Готовим рыбу:
2. Смазываем решетку маслом.
3. Выкладываем на решетку рыбу, смазанную с обеих сторон оливковым маслом и обсыпанную смесью кориандра, соли и черного перца.
4. Обжариваем рыбу с одной стороны 2 - 3 мин., переворачиваем лопаткой и тоже обжариваем.
6. Выкладываем запеченную тилапию на блюдо и поливаем вишневым соусом.
3. Запеченная тилапия с овощами под яичной заливкой
Тилапия - 4 куска филе
Сушеный укроп - 1 ст. л.
Морковь - 1 большая
Перец сладкий - 1 - 2 шт.
Лук - 1 - 2 шт.
(Вы можете выбрать любые овощи - помидоры, может быть, стручковую фасоль, горох и т. д.)
Для заливки:
Яйца - 4 шт.
Сметана - 1 ст. л.
Молоко - 100 мл
Сыр - 50 - 100 г
Соль, перец по вкусу
1. Обжариваем овощи (лук полукольцами, перец и морковь брусками) пока лук не станет прозрачным.
2. Взбиваем яйца, добавляем молоко, сметану, сыр (натертый), соль, перец и еще раз взбиваем.
3. На смазанный противень с высоким бортиком выкладываем слегка подсоленное филе тилапии, посыпаем его слегка сушеным укропом, кладем обжаренные овощи и заливаем яйцом.
4. Запекаем 30 мин при 200°.